【ダンス後に足がむくむ人必見!】ダンサーの為のむくみケアまとめ

なぜか今年に入ってから、
レッスンが終わると足がむくんでてね。

よくむくみは
『女性がなりやすい』
『運動不足がなりやすい』
なんて聞くから、毎日ダンスをしている
自分とは無縁だと思っていました。

でもそれは大きな間違いで
しっかりケアしなければ
男性でもむくむし、
運動しててもむくむんです。

そしてこのむくみ、
『一晩寝たら治るだろう』
と思って放置してたら
朝起きても足が重いままに
なってきたんです。

このまま脚に疲労が残るようになったら
いつか怪我をしてしまう。

そしたら僕の
100歳までハウスダンス計画】
に支障が出てしまうではないか。

という事で。

ここ半年間むくみを調べて色々と対策を
してみました。

その結果、徐々にむくみは改善されて
レッスン後の足の重さは減り、
翌日には疲れもすっかり抜けるように
なりましたよ。

今回の記事は僕が効果を実感した
むくみケアをまとめました。


『いつまでも元気に踊っていたい!』
という人も
『踊ってないけど脚のむくみを取りたい!』
なんて人も
これから紹介するむくみ対策を
是非参考にしてみてください!


【ダンス後に足がむくむ人必見!】ダンサーの為のむくみケアまとめ



意外!?運動しててもむくむの?



むくみとは女性に多いイメージですが
男性も無関係ではありません。

確かに男性に比べ筋量が少ない女性は
比較的に筋ポンプ効果が弱く
むくみやすいのは事実。

しかし実際は男性の足もむくみます。

運動不足の人はもちろん、
立ち仕事や座り仕事など
長時間同じ姿勢をする人も
男女関係なくむくみます。

そして意外なのが
【運動していてもむくむ】
という事。

ジョギングやダンスなど、
足を使うスポーツは
むくみ対策に効果的と言われます。

確かに、足に流れた血液が重力に逆らい
心臓戻る為にも足の筋肉を鍛えるのは
とても重要です。

しかし足をたくさん使う事で
足の筋肉に疲労が溜まり、
筋肉の収縮運動で心臓に血液を
送り返す力(筋ポンプ)が弱まった結果、
足に血液が溜まり血液中の水分や老廃物が
血管やリンパ管の外に染み出して
足がむくんでしまうのです。

『自分は運動してるから大丈夫』
と油断していてはいけません。

女性も男性も運動しててもしてなくても、
対策やケアをしてなければ
皆んなむくんでしまうのです。

むくみのデメリット



むくみが起こると血液循環や
リンパ液の循環が滞るため、
・疲れやすくなる
・倦怠感
・身体が重い
・肩がコる
・不快感
といった症状が出てきます。

しかしむくみで1番厄介なのは、
むくむと脂肪(セルライト)を
溜め込みやすくなるのです。

そして脂肪は血液循環の阻害や
冷え性を引き起こし、
さらなるむくみの原因となります。

【むくむ脂肪がつく冷えるむくむ】
の悪循環が発生すると
なかなか抜け出せなくなり、
どんどんむくみやすい体質になります。

血行不順や温まりにくい筋肉は
怪我の原因にもなるため、
出来るだけ早めに対処しましょう。


むくみを取るメリット



むくみを解消することで
血液循環が改善され
血行が促進されるので、
当然代謝も高くなります。

つまり
・痩せやすい
・疲れにくい
・身体が軽い
・怪我をしにくい
・血行不順によるコリの改善
などのメリットが期待できます。

より効率の良い運動効果を引き出すため、
そしていつまでも元気に生活するため、
何より100歳まで踊り続けるには
むくみ対策は必須なのです!!

むくみ対策をしよう!



・栄養面でむくみ対策



①塩分を摂りすぎない。

②ミネラル、ビタミンB1、タンパク質をとる。
③水分を適度に取る
(水分不足も水分過剰も
むくみの原因になるため、
こまめに少量ずつ摂取する)

・エクササイズでむくみ対策



脚を鍛えることで、血液を心臓に送り返す
【最強の第2の心臓】
を手に入れましょう!

特にハウスダンスは脚を重点的に使う為、
ステップの完成度を高めるためにも
鍛えておいて損はありません!

良い事づくめのエクササイズ!

カーフレイズでふくらはぎを鍛えよう!


【手順】

足を腰幅程度に開き、

椅子や壁などに手をついて
体勢を安定させて立つ
(椅子に座りながらでもOK


かかとを地面から浮かせ、

3
秒かけてゆっくりつま先立ちになる


3秒かけてゆっくりと床につくギリギリまでカカトを下ろす


①~③を20回繰り返す


トゥレイズでスネの筋肉を鍛えよう!

【手順】

足を腰幅程度に開き、
椅子や壁などに手をついて体勢を安定させて立つ
(椅子に座りながらでもOK)


3
秒かけてつま先をゆっくり地面から浮かせ
片方ずつカカト立ちになる


3秒かけてゆっくりと床につくギリギリまでツマ先を下ろす


①~③を左右交互に3050回繰り返す。
(座って行う場合は両足同時でもOK

※裸足で行うとカカトが痛くなる事があるので
畳んだタオルなどを敷いて行いましょう。

・ストレッチでむくみ対策


運動後はふくらはぎの筋肉を伸ばそう!

ダンサーやランナーならば
皆んなやってる王道ストレッチ。

効果があるから王道なんですね。

【手順】

正座の姿勢から片方の膝を立てる


ももに胸をつけて、ゆっくり体重を
かけながら前方へ倒し15秒ほどキープする
この時に立膝をしている脚のカカトが
床から離れないように注意しましょう。
また、呼吸を止めないように
意識してください。


反対側の脚も同じように行う

・リンパマッサージでむくみ対策


マッサージでリンパの流れを正常に戻そう!

脚の付け根と足首には

リンパ管が通っているため、
特にその部位をマッサージする事で
リンパの流れが正常に戻り
筋肉に溜まった乳酸や老廃物を
押し流してくれます。

僕もこのマッサージを試したところ、
確かに足が軽く感じました。

しかし足を下から上へ撫で上げるので
スネ毛とモモ毛が抜けて痛い痛い

男性ならば自宅でオイルを使っての
マッサージをお勧めします。

スタジオやジムのストレッチエリアで
オイルを使うのはマナー的にNGですからね。


【手順】
膝を少し立てるようにして床へ座り、
10
回程度を目安に行います。
もむのではなく撫でるように
行いましょう。
がん手術後のリンパ浮腫の場合は
必ず医師に相談してから始めてください。


両手を膝の両側に軽く当て、
ももの表面を脚の付け根に向けて
やさしく撫で上げる


①と同様に、ももの内側を脚の付け根に
向けて撫で上げる


足首に両手を当てて膝に向かいスネ側を
やさしく撫で上げる


③と同様にふくらはぎを膝裏に向かい
やさしく撫で上げる


足首から脚の付け根に向けてやさしく撫で上げる(表側/裏側)
【参考:オムロン ヘルスケア/脚のむくみ気になる病気と解消法》より】


・着圧タイツでむくみ対策


コンプレッションタイツで
筋ポンプをサポートしよう!


コンプレッションタイツは脚の部位によって

段階的に適度な圧力をかけていくため、
筋ポンプ効果をサポートし血液の流れと
リンパの流れをスムーズにしてくれます。

多くは運動中に履くのが多いですが、
日常生活や睡眠中に履いて
むくみを改善するタイプもあります。

僕が今回試したむくみ対策で
1
番効果が高かったのは
このコンプレッションタイツでした。

ただ、コンプレッションタイツに頼りきると
自力での筋ポンプが弱くなってしまうので、
やはりエクササイズやストレッチをしっかりと
習慣化させ、むくまない足を作る事が重要です。

【関連】
コンプレッションウェアがオススメだった話



まとめ



いかがでしたか?

日々、ほんの少しのケアを繰り返す事で
脚のむくみは改善させる事ができます。

しかし遠方のダンスレッスンやスポーツクラブに
電車で通っている方は電車のダイヤの関係等で
ゆっくりストレッチや入浴、マッサージをする事が
難しい時があります。

そのままにしておくと脚に乳酸が溜まり
血行不順を起こしてむくんでしまうため、
そんな時は運動中だけでなく運動後にもカーフタイツ
(ふくらはぎ部分だけのコンプレッションタイツ)
を履く事をおススメします。

カーフタイツは運動で疲労したふくらはぎの筋肉を
サポートして心臓まで血液を送り返す
手助けをしてくれます。


またカーフタイツは下半身全体を包む
フルレングスに比べて履きやすく、
丈の長いスカートやパンツならば
外から見えないので気にもなりません。

僕も電車移動が多く運動後に
しっかりアフターケアをする時間が
取れなかったのですが、
カーフタイツを履くだけで
脚のむくみは随分と楽になりました。

僕が現在使っているカーフタイツは
【CW-X】と【CEP】の2つです。

CW-Xユニセックス


CEPメンズ


CEPレディース


特にCW-Xは比較的値段が安く、
効果も高いのでかなりオススメ。



さらに、もし15分以上電車に乗るならば
カーフタイツと併用して
・カーフレイズ
・トゥレイズ
のエクササイズを電車内でこっそり
行うとより効果的ですね。

そして自宅に着いてから、お風呂上がりにでも
ストレッチ&マッサージでしっかりケアすれば
きっと翌日の脚の重さがかなり軽減されるはず。


くれぐれも
『自分は運動しているから大丈夫!』
と油断せずに、
しっかりケアをしてむくみと無縁の脚を

手に入れましょう!


そしていつまでも元気にダンスしましょうね!


ここまで読んでくださって
ありがとうございます!!

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